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同级:: 2025-09-29_星期一
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up的减脂之路↓
减脂从根本上说是一个方法问题。
1.减脂原理
三层递进关系
原理1：热量缺口 10~20%
摄入量 < 基础代谢 + 活动消耗 🚩02:02
减少热量摄入或增加活动消耗
定碳蛋脂就定了热量。
原理2 ：特定的碳蛋脂比例
碳水：蛋白质：脂肪 =4:4:9
原理3：碳水的日内分配
1、力量训练日 🔥
- 训后餐多给碳水，升高胰岛素促进增肌。
- 其他餐少给碳水，稳定胰岛素减少增脂。
小结
减脂里饮食比有氧更重要，也更复杂。
这三个原理里，只有一部分和有氧运动有关，其余都和饮食问题有关。
2.摄入总量
碳蛋脂配额
如何计算吃的食物热量？
如果左边的热量摄入和右边的热量消耗相等，体重就会不变。这个数值叫做“热量平衡点”。
如果要减脂，就要在“热量平衡点”的基础上，减少10%~20%的热量摄入来形成热量缺口，迫使人体分解脂肪来填补这个热量差。
有的博主说要减少300-500大卡，也是对的。因为多数人的热量平衡点就是2000-3000千大卡（尤其是男性），减少10%~20%差不多就是300-500大卡了。
通过公式计算估算热量平衡点。
到底如何吃？
【摄入总量】（表格在视频的9分45秒）
每公斤体重的日摄入量
健身男性，碳水3-3.5g，蛋白质1.5-2g，脂肪0.8g
健身女性，碳水2.5-3g，蛋白质1.5g，脂肪0.8g
不健身的，碳水2.5-3g，蛋白质1.5g，脂肪0.8g
*以上的碳水是起始量，体重不掉就减少0.3-0.5g，减脂期随体重降低，热量平衡点也在下降，所以需要递减碳水来保持热量缺口。非备赛减脂，碳水最后一般不需要低于2g。
67.1x3.5 + 67.1
- cm：可以采用3/2/0.8，即198g、132g、52.8g
调整办法：
- ①两周能减1.5-2.5%体重左右就合适前期因为降碳脱水因素会掉得快点
- ②体重不掉说明热量平衡 需要降低热量蛋白质和脂肪不变 下调碳水0.3-0.5g
- ③体重能掉就不减碳水 不能掉就减碳水非比赛型减脂 碳水最后也无需低于2g
引起体重变化的因素
真正的空腹：做一次肠镜，要禁食12小时并提前6小时喝泻药。
人体的脱水和吸水也很能影响体重。
碳水摄入量能直接影响肌糖原（肌肉里的淀粉）储量；1g肌糖原能留出3g水，人体内300-500g肌糖原的变化，就能造成体重两三斤（900-1500g）的变化。
另外，钠离子摄入量变化以后，在水钠平衡的要求下，人体必需随之吸收或排出水，也会影响体重。
低碳低盐能导致脱水掉体重；
高碳高盐能导致吸水长体重。
看体重不能只看两三天的变化，建议以两周来看变化。
3.日内分配
人为操纵胰岛素
胰岛素的功能是把血液里的葡萄糖、氨基酸等营养物质，转运到肌肉组织和脂肪组织里，让肌肉和脂肪进入合成状态。作为合成激素胰岛素既能增肌也能增脂
饮食是如何影响胰岛素的？
碳水最能刺激胰岛素分泌。
碳水的投放时间 ⌛️
碳水的投放时机1：训后餐
构成： 全天50%左右的碳水（一般高G1） ＋ 30-50g蛋白质＋20g内低脂
目的： 供给营养，升高胰岛素，合成肌肉，减少滅脂期的肌肉净损失
时间： 最好在练完半小时内就能吃上
方式：
- ①吃正餐（米饭馒头等主食+瘦肉
- ②先用速配餐（便携快碳＋蛋白粉）垫一下再去吃正餐
- ③只吃速配餐（便携快碳＋蛋白粉）
最好在训练完半个小时内就能吃上。
碳水的投放时机2：早饭
- 构成：全天30%左右的碳水(Gl无所谓）＋ 蛋白质适量（如30g） ＋ 脂肪适量（如20g)
- 目的：一夜空腹血糖很低，需要给点血糖支持
- 方式：
- ①吃食堂（包子馒头面条＋2鸡蛋1牛奶）饱腹感较弱
- ②自己冲调 （燕麦片、燕麦麸、玉米粉、藕粉、芝麻糊等＋蛋白粉）饱腹感较强
早饭的碳水不能从油条、煎饼、麻团等糖油混合物里获取。只能来自于馒头、花卷、面条等纯碳水。否则早饭就可能花掉你全天大部分的脂肪配额。
碳水的投放时机3：训前餐
- 构成：全天20%左右的碳水（中等或中高G1）＋蛋白质可吃可不吃＋ 脂肪一般不吃
- 举例：面包、香蕉、葡萄千、蔗糖饮料（脉动、冰红茶、宝矿力等）等
- 目的：提供温和血糖支持，训练有力气，抑制肌肉分解
- 时间：正式组前15-30分钟，到了健身房就吃都来得及
碳水少投放：“其他餐”
- 构成：早饭、训前、训后之外的进食
- 构成：蛋白质 ＋脂肪＋ 蔬菜＋碳水少吃甚至不吃（取决碳水总配额）
- 目的：在不挨饿的前提下保持胰岛素相对稳定，同时也能节约碳水给训后
- 举例：瘦肉炒菜、足量蔬菜、少量或无主食
训练日的日内分配小结
- 这个方案还挺符合我现在的训练安排的
训练日的分餐方案
4.食物来源
主要的碳蛋脂食物
碳水的食物来源
注意：脂肪不足是无法减脂的！！！
脂肪的食物来源
- 总量：0.8g/kg左右，基本不变，以免麻烦
- 功能：性激素的前体；脂溶性维生素的吸收载体；其他生理功能
- 分配：不严格，可以偏分摊也可以偏集中，但训后餐20g以内低脂
- 正常吃：一般炒菜一人份5-150脂肪）蛋黄（一个5g脂肪）纯牛奶（一包9g脂肪）
- 谨慎吃：[吸油炒菜]炒鸡蛋 炒茄子 炸蘑菇等[固体脂肪] 肥肉（90%) 糖油混合物（15-50%） 坚果（40-70%)等
蛋白质的食物来源
- 总量：新手1.5g/kg，有基础的2g/kg，爱吃肉可以2-3g/kg
- 来源：[纯粹蛋白质]瘦肉、蛋白粉[含有蛋白质]鸡蛋、牛奶、豆类及豆制品（附赠脂肪）
- 食堂：炒制、凉拌、卤质瘦肉均可，无需水煮餐
- 外卖：跷脚牛肉、酱牛肉、酸菜鱼、黄焖鸡、沙县、吮指鸡、烤鸡、蒸鸡、鸡腿
- 配餐：先解决蛋白质，碳水和脂肪是不可能没有的
、
5.有氧运动
并不是特别重要
减脂期的有氧
- 频率：先做饮食再考虑有氧，减脂前中期0-1次/周，减脂后期2-3次/周（指长有氧）
- 时长：长有氧40-60分钟次（建议休息日做）
- 方式：跑步机、椭圆仪、游泳、爬楼、跳操、打球、飞盘等均可
- 心率：120-150次/分钟（运动手环手表 / 有氧器械把手 / 数20秒际搏）
- 不建议：①力量训练后接长有氧 ②高频做长有氧（如每周总计超过5小时）
- 空腹有氧：不确定有效性，可以吃点蛋白质或者支链氨;基酸垫一下，结束后去吃饭
6.新手案例
如何规划自己的减脂-
7.常见错误
不要走这些弯路-
up总结
食物摄入计算，可以用薄荷APP，也可以模仿这个表格自己做一份：https://pan.baidu.com/s/1hnFsOniea9TL-4xefgT0qg?pwd=hrss
[加油]视频总结（重要表格在53分36秒有截图汇总）：
【减脂原理】
1.和体重不变相比形成10-20%热量缺口
2.应吃热量按特定的碳蛋脂配额来提供
3.碳水的日内分配讲究时机，适配力量训练
【摄入总量】（表格在视频的9分45秒）
每公斤体重的日摄入量
健身男性，碳水3-3.5g，蛋白质1.5-2g，脂肪0.8g
健身女性，碳水2.5-3g，蛋白质1.5g，脂肪0.8g
不健身的，碳水2.5-3g，蛋白质1.5g，脂肪0.8g
*以上的碳水是起始量，体重不掉就减少0.3-0.5g，减脂期随体重降低，热量平衡点也在下降，所以需要递减碳水来保持热量缺口。非备赛减脂，碳水最后一般不需要低于2g。
【日内分配】（各餐安排方案在视频22分45秒）
碳水：训后餐>早饭>训前，碳水配额有限，其他餐少吃不吃碳水才能节约出来
蛋白质：训后要有30-50g，其他时候集中或分摊不讲究，总量符合
脂肪：训后最好20g内低脂，其他时候集中或分摊不讲究，总量符合
【食物来源】
碳水：各种主食，训后餐用高gi碳水，其他时候gi无所谓
蛋白质：纯蛋白质只有瘦肉和蛋白粉，鸡蛋、牛奶、豆制品是蛋白质和脂肪的混合物
脂肪：正常吃炒菜、鸡蛋、牛奶，固体脂肪会很占脂肪配额，吃了要正确计入
【有氧运动】
1.力量训练不用变
2.减脂前中期用饮食就很好做出热量缺口，此时有氧不重要，但在后期饮食配额比较低时候，继续减碳水会让人感到困难，这时候有氧会比较划算
3.建议休息日做40-60min长有氧，避免力量训练后做长有氧，以及做大量有氧
【常见错误】
1.食物决定论。觉得减脂就是去吃特定的食物，而搞不清楚碳蛋脂的总量和分配
2.无原则的“少吃多动”。热量缺口只需要比你体重不变时减少10-20%即可，一般人是三五百大卡
3.练完不吃训后餐。不要以牺牲肌肉的方式去减脂，力量训练后一定要保证训后餐来做增肌。
4.减脂期伙食难吃。改善方法：正常吃炒菜而非水煮；训后餐可以吃各种精制和甜口碳水；脂肪配额花在自己喜欢的食物上去
5.心态太急预期太高。如果积累了多年的脂肪，就需要丢更多的体重才能出效果，而不是减三五公斤就能有视觉效果的
To Do💪🏻
- 每天起床称体重，每天记录体重变化，两周来看体重变化，绘制一张折线图。
- 力量后吃99g碳水