3种方法帮助你梳理情绪
碎片笔记情绪管理
美国著名心理学家大卫·伯恩斯的认知行为疗法
1、双重标准技术
同样的事情，如果在xxx身上出现，我会怎样和他谈？
eg：
如果你被人骂了，
自我审问，你会说：“都是我不好”，指向负面的自我评价，忽略事实。
如果是对你的朋友，你就不会随便说“别人骂是你的错”。
如果你对待别人很善意、富有同情心，那么也请这样对待自己。
2、「如果-怎样」句式
eg：小明非常害怕考试，有严重的考试焦虑症。
你就可以问——
如果我去考试，会怎么样呢？
↳ 我可能会考不及格如果我考不及格，又会怎么样呢？
↳ 我在同伴面前会很丢脸如果我在同伴面前丢脸，又会怎么样呢？
↳ 他们就不会尊重我如果他们不尊重我，又会怎么样呢？
↳ 我就会很失败如果我很失败，又会怎么样呢？
↳ 我失去了自我的价值。
通过仔细深究，你会看到自己思维中有很多不合逻辑的推理。
3、每日情绪日记
这里有一个张专门的表格来梳理——
001 写下令你感到不安的事。
eg：每天都得硬着头皮跟业务打交道
002 情绪。
在下表把对这件事让你感受到所有的消极词语，圈出来。
然后把当前你感受到的严重程度，打个分。
打个分，0（没有）-100%（极为严重），填入%（前）这一列
003 消极情绪。
把每种情绪有关的消极想法写出来。
打个分。也是按0（没有）-100%（极为严重）的严重程度，填入%（前）这一列。
004 歪曲。
从第二页认知歪曲列表里找到每种消极想法的问题所在。
认知偏差列表
英文版：https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/6/65/Cognitive_bias_codex_en.svg
飞书：https://s75w5y7vut.feishu.cn/docs/doccn3BatnScBJe7wD7K3S5poFf
005 积极思想
针对每种积极想法，用一种更积极和现实的想法来形成正面对比。
来源：善待自己的3种心理学方法