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同级:: 2025-09-21_星期日
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放在开头
在写这篇思考的过程中，我重新认识了“10/10/10原则”的重要性，这个原则出自查理芒格：
（1）这个决策在10分钟后，会产生什么影响？
（2）这个决策在10个月后，会产生什么影响？
（3）这个决策在10年后，会产生什么影响？
在做决策时如果能践行10/10/10原则，这将有助于你在决策时免受感性因素的影响，迫使你考虑到这个决策可能会带来的长远影响，从而做出更加明智的决策。我的思路是，解决问题的时候，务必问一下AI，如果当前的问题不去解决，10分钟，10个月，10年后会对我产生什么影响，毕竟人都是趋利避害的，知道了前面有大坑，你才不会想着跳进去。
思维框架
1、根据做事的流程：预先假设→采取行动→得到结果
我们的「现状/结果」，都是由「行动」所导致的，而所有的「行动」都是由自己的决策或者叫「思维信念」所决定的。
也就是说，我们可以通过描述、觉察现状，进而发现我们自身的卡点和存在的问题。
而问题的背后反映的就是我们的假设/限制性信念/思维模式。
过去<——▲——>未来
▲代表：现在
2、问题代表着当下的状态，我们可以从时间轴的维度更进一步思考。
往左思考，去探寻导致这一限制性信念的根本原因。
往右思考，去探寻如何这一问题放任不管未来会导致什么样的后果。
往左思考，是为了了解根源，我们的现状都是由我们的过去所导致，多半和成长经历、成长环境有关，这样我们就可以更加了解自己。
往右思考，是为了知晓问题的可怕后果，比起好处，我们更讨厌各种潜在的危险，这是大脑的“趋利避害”本能。
然后才是思考如何针对性的改变。
一、描述现状
描述现状
我做事情总想规划好，设计一套系统后再去行动怎么办？但是我又会不断的否定之前的方案。
比如，我想着应该做好愿景规划，然后层层拆解为目标，任务，行动，然后去执行，但是又会怀疑和否定这个想法。
用obsidian搭建又觉得没有notion好，用notion去做了，我又会否定用notion，又想着用滴答清单，于是因为规划没做好迟迟无法改变。
我为什么会有这样的心理？我该如何改变？限制我的隐含性信念是什么？如何根本上解决这个问题。
继续现状描述
我觉得有很多方案我都没有用下去怎么办？比如复盘系统，总是反驳，否定，然后每次又去重新研究如何复盘。网上虽然有很多复盘的模板，但是一直没有用下去，觉得不贴合自己，又会觉得麻烦，抗拒很多心理，导致就无法改变
昨晚睡前挺困的，但是不想睡😴，于是和chatgpt开展了一个深度对话。
二、原因分析
- 核心驱动：完美主义（“不够好=不够值钱”）＋不确定性不耐受（“没把握就别开始”）＋控制欲（“先把变量锁死再行动”）。
- 安全行为：研究/比较/换模板、设计更精细的系统（看似在努力，本质上用“设计”来减轻焦虑）。
- 认知偏差：把可逆的小决定当成一锤定音的大决定（可逆性误判）；把“第一次就好”当隐性标准；理想化—贬低循环（新法=完美期待→遇阻→迅速否定）。
- 即时回报：研究带来掌控感、减少焦虑（短期舒缓）；但长远以“没有产出”证明“我不行”（自我证伪）。
GPT说我这是典型的“规划型拖延＋工具摇摆”。核心不是工具选错，而是大脑在用“设计更完美的系统”来回避开始行动的不确定和暴露感。
为什么会出现这样的机制？
- 不确定性厌恶：行动会暴露能力边界，于是先追求“更稳妥的方案”来减压。
- 完美主义与价值绑定：潜台词是“没有最优方案＝我不够好”。
- 可逆性误判：把多数可随时更改的小决策，当成一次性的不可逆大决策。
- 选择过载：在 Notion / Obsidian / 滴答之间切换，持续消耗决策能量，削弱启动力。
- 情绪规避：怀疑与否定方案，实际上是在延迟面对“开始做=可能做不好”的情绪。
可逆性误判概念
👉 把原本可以随时调整、代价很小的“小决定”，误以为是“一旦做出就无法挽回的重大决定”，从而过度谨慎、迟迟不敢行动。
例子
- 工具选择
- 实际情况：你今天用 Notion 复盘，觉得不顺，明天完全可以改回 Obsidian，代价几乎为零。
- 误判时：你觉得“一旦选错工具，未来几年都会被耽误”，于是迟迟不敢开始。
- 写作/创作
- 实际情况：发一篇小红书笔记，不满意随时可以删/改，没人会因此否定你整个人。
- 误判时：你觉得“一旦发出去不好，会毁掉我的形象”，于是一直拖延。
- 学习/尝试
- 实际情况：报名一个课程，试两周发现不合适，可以停掉或换方向。
- 误判时：你觉得“一旦选错课程，就浪费钱和时间，整个人生都走歪”。
为什么会发生
- 过往经验：小时候一些选择被放大成“生死攸关”，比如考不好就会被严厉惩罚 → 内化成“选错不能承受”。
- 完美主义驱动：潜台词是“我必须一次做对”。
- 不确定性不耐受：大脑宁愿停留在“想”而不是“做”，因为做就意味着可能出错。
代价
- 小事被拖延成大事；
- 错过试错带来的真实反馈；
- 行动力越来越弱，自我怀疑越来越重。
替代思维
- 90% 的决定都是可逆的（随时能撤回/调整/改进）。
- 真正不可逆的大决定（比如生孩子、投资全部身家）其实很少。
- 所以关键是：把小决定当实验 → 快速获取信息 → 再迭代。
一句话总结：
可逆性误判 = 把“可随时改的小尝试”错看成“终身绑定的大决定”，于是不断拖延。cm：这个真的是这样，比如我大四和我室友租房子住，那时候我情绪还很波动，我当时记得一件事。
我正在忙什么事，我电脑突然卡死了，我因为这件事就崩溃了…
但是我室友直接把他电脑给我用，表现出，这就是小事呀。还有我那个室友，大四挂科了，重修也没过…最后需要毕业一年后再回去考一次试… 也就是毕业没有发毕业证而是结业证，后面补发毕业证的
但是他居然觉得没事，大不了再来一年嘛，但是我不行，我就想这事如果发生在我身上，我会崩溃的。进而我又想到我童年的经历，我脑子里记得有一件事，小时候去医院检查一圈回家发现没啥问题，我爸居然和我妈说：“去医院看了啥病也没有，白花了那么多钱💰”，我妈当即数落了我爸。但是我觉得类似这种事件时对我有影响的，导致我根本不敢试错。
你的隐含性信念（对照自检）
- “没有最优系统就不能开始。”
- “选错工具会导致项目失败。”
- “一旦承诺了就被束缚（失去自由）。”
- “系统能保证结果，行动只是执行。”
- “第一次产出就应该像样，否则不值得发布。”
- “开始前要把全局都想清楚。”
- “换工具＝在进步（实际是安全感补偿）。”
cm：我的确是这样想的！
为什么会出现这种心理
- 完美主义驱动
- 你潜意识里觉得：如果复盘方法不是“最适合的”，那就不值得长期坚持。（cm：是会这样想的）
- 于是你在行动前，投入大量精力验证和比较，结果停在了起点。
- 安全感补偿
- 研究、对比、反驳模板，本质上给了你“我在努力”的心理安慰。（cm：仔细想想是这样的）
- 但这是一种“认知替代行动”：研究代替实践 → 看似有进展，实则没有落地。
- 对麻烦的抗拒
- 每次复盘都需要打开工具、填表格、套模板，过程太复杂，触发了“能量损耗”感受 → 大脑自然抗拒。
- 隐含信念
- “找到合适系统才能开始行动。”
- “如果系统用不下去，说明我不行。”
- “复盘必须严谨完美才有价值。”
- 这些信念让“复盘”从一个简单行动，变成了一次沉重考验。
三、向左向右思考，更深层次分析
向左思考◀️
更深层次分析，洞察本质即问题成因。
你现在的卡点，不是“没找到合适的方法”，而是一个被强化已久的心理-行为闭环：
“找更好的系统 → 获得安全感 → 推迟开始 → 没产出 → 自我怀疑 → 再去找系统”。下面把它拆到更底层，并给出可执行的突围方案。
更深层结构：你在“用设计对抗不确定”
-
身份—价值绑定
你把“做得好”当作对自我价值的证明，于是把“开始可能做不好”的不确定感视为威胁，转而靠“设计更好的系统”来延迟与威胁碰面。
→ 结果：系统越精巧，开工门槛越高。 -
情绪规避而非理性比较
怀疑、否定、换模板，本质是在回避“羞耻/暴露/失控”的情绪，而不是在追求客观更优解。
→ 研究带来即时掌控感=快速缓解焦虑（短期奖励），强化了拖延。 -
可逆性误判
把 90% 可随时改的“小决定”（工具、模板）当成“一锤定音”的“大决定”。
→ 越想一次做对，越不敢开始。 -
理想化—贬低循环
新方案被理想化（满分期待）→一旦遇到现实摩擦→迅速贬低，转而寻找下一个“完美”方案。
→ 外在看似勤奋优化，内在其实在逃避真实反馈。
可能的深层成因（推导树）
这些是常见路径，不一定全部发生在你身上，但你可以对照自检。
A. 条件式价值/绩效导向环境（被评价、被比较多）
- 童年/求学阶段“做到好才配得肯定”，错误=被指责/被嘲讽。
- 内化为信念：“做不好=不值得”，于是把“开始（可能做不好）”当威胁。
- 外显：开工门槛异常高，热衷准备而非试错。
B. 过度结构化或被安排的人生经历
- 重要决定长期由他人拍板，自己选择的后果被最小化或被否定。
- 内化为信念：“选错=要付很大代价”，需要在动手前“把一切想明白”。
- 外显：夸大前期规划的重要性，恐惧“走错一步”。
C. 早期环境不稳定/不可预测（规则随人变、严厉/放任摇摆）
- 小时经历“今天这样、明天那样”的规则与反馈。
- 内化为信念：“不确定会伤人”，我必须“先把变量掌控住”。
- 外显：强烈的确定性偏好，工具切换即“再造秩序”的隐性自救。
D. 高期待+高羞耻敏感
- 常被贴“你可以更好”的高期待标签，同时对“丢脸/出糗”高度敏感。
- 内化为信念：“不许丑陋的第一版”。
- 外显：拒绝草稿，宁可不做，也不出“糙版”。
你可以做个3 分钟自检：
想到“犯错被看到”，你的身体/情绪第一反应是什么？
开始一个陌生任务时，你脑中最强的画面是“搞砸后果”还是“边做边修”？
当别人肯定你时，更多肯定“结果/成绩”还是“过程/努力/尝试”？
哪个轨迹最强，哪条成因就更可能是你的主线。
若任其发展：可能的轨迹🔥🔥🔥
- 3–6 个月：项目推进变成“研究日志”，开始次数下降，自我效能感削弱，“我是执行差的人”的身份固化。
- 6–18 个月：机会成本累积（没发布、没试错、没验证），焦虑与自责叠加，社交与合作回避增加（怕暴露）。
- 2–5 年：形成“系统收藏家”型路径依赖：知识很多、作品很少；职业/收入/影响力增长放缓，对新事物的启动焦虑上升。
cm：这部分描述的极为深刻！
如果任其发展（中长期后果）
- 行为面：成为“系统收藏家”：方法论很多、作品很少；决策疲劳、开工困难、试错窗口越来越窄。
- 心理面：自我效能感下滑，“我就是做不成的人”的身份固化；对外评价更敏感，形成社交/展示回避。
- 职业/收入：错过迭代周期与窗口；机会成本累积，成长曲线趋平。
- 关系面：因“控制/挑剔/迟迟不动”引发协作摩擦，进一步印证“我不行”的自我叙事。
四、问题提示词提炼
我的思路
我的思路是这样的，我的这些问题，我当下指导了，但是如果解决具体的问题的时候不带着这些背景去解决问题，那么得到的解决问题的方案也是大众化的并不能真的帮助到我。
假设我现在想做小红书，我的这些问题就会再次出现，如果不带着这些问题（背景）去解决问题，那么大概率我会得到一个普适的做小红书的模板，到最后我还是无法做到，最后的结果还是不会有太大的改变。
如何让 AI 在回答具体问题（比如做小红书运营）的时候，能结合我已有的心理特点/行为模式来给方案？
所以我想整理一份关于我问题的说明书，让AI知道我的毛病和卡片，之后才能针对性的解决问题。
AI对话
我觉得你说的太对了！真的是直戳我的心坎！我现在最大的问题是完美主义吗？ 更深层结构：你在“用设计对抗不确定” 1. 身份—价值绑定 你把“做得好”当作对自我价值的证明，于是把“开始可能做不好”的不确定感视为威胁，转而靠“设计更好的系统”来延迟与威胁碰面。 → 结果：系统越精巧，开工门槛越高。 2. 情绪规避而非理性比较 怀疑、否定、换模板，本质是在回避“羞耻/暴露/失控”的情绪，而不是在追求客观更优解。 → 研究带来即时掌控感=快速缓解焦虑（短期奖励），强化了拖延。 3. 可逆性误判 把 90% 可随时改的“小决定”（工具、模板）当成“一锤定音”的“大决定”。 → 越想一次做对，越不敢开始。 4. 理想化—贬低循环 新方案被理想化（满分期待）→一旦遇到现实摩擦→迅速贬低，转而寻找下一个“完美”方案。 → 外在看似勤奋优化，内在其实在逃避真实反馈。 你这里的描述完美契合我> 但是我还有一个疑惑，比如我现在想做小红书，我如何让你知道我上面的这些问题和毛病，然后基于我的这个毛病给出针对性的解决方案。 就是我现在不是想要答案，而是想知道如何这样提问，比如打开一个新的对话，或者问其他Ai对方如何快速了解我的这些毛病，并基于我答案。
换句话说：你想知道 如何向 AI 输入你的“使用说明书”，让它知道你的毛病和卡点，然后再给你“对症下药”的方案，而不是通用的标准答案。
# AI 提问提示词模板（V1.0）
## 1. 我的问题说明书
我在行动和规划上存在以下反复出现的心理模式与行为闭环：
- **完美主义**
- 把“开始”当作对自我价值的评判，一旦可能做不好，就等同于“我不够好”。
- 习惯设定高标准，“第一次就要完美”，不允许粗糙的草稿或试错。
- **情绪规避**
- 在要行动时，会感受到不确定、焦虑或羞耻风险，于是下意识逃避。
- 常通过研究更多资料、优化系统、比较工具来缓解焦虑，获得短暂掌控感。
- **可逆性误判**
- 把 90% 随时能调整的小决定（比如工具选择、写一篇草稿）误判为“一旦选错就不可挽回的重大决定”。
- 导致迟迟不敢动手，夸大前期规划的重要性，陷入“再想一想”的循环。
- **理想化—贬低循环**
- 新方案或新工具刚开始会被理想化（觉得它能解决所有问题）。
- 一旦遇到摩擦或困难，就迅速贬低、否定，再转向寻找下一个完美方案。
- **心理—行为闭环**
- 行为模式常常是：
**“找更好的系统 → 获得安全感 → 推迟开始 → 没产出 → 自我怀疑 → 再去找系统”**。
- 外表像在勤奋优化，实则在逃避真实反馈和产出。
- **潜在深层驱动**
- 价值感被结果/表现绑定 → “做好=有价值，没做好=不值得”。
- 对不确定性容忍度低，过度追求掌控感。
- 容易高期待 → 高自责，对“出丑/失败”特别敏感。
- **核心驱动**：完美主义（“不够好=不够值钱”）＋不确定性不耐受（“没把握就别开始”）＋控制欲（“先把变量锁死再行动”）。
- **安全行为**：研究/比较/换模板、设计更精细的系统（看似在努力，本质上用“设计”来减轻焦虑）。
- **认知偏差**：把可逆的小决定当成一锤定音的大决定（可逆性误判）；把“第一次就好”当隐性标准；理想化—贬低循环（新法=完美期待→遇阻→迅速否定）。
- **即时回报**：研究带来掌控感、减少焦虑（短期舒缓）；但长远以“没有产出”证明“我不行”（自我证伪）。
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## 2. 我想要解决的问题描述
（在这里写当下的具体目标或困境，比如：
- 我想在小红书开始写第一篇笔记，但总是拖延。
- 我想坚持日复盘，但每次否定模板，导致没开始。
- 我想推进某个项目，但一直陷在工具对比上。）
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## 3. 如果根据我的问题行动，未来的可能轨迹
请帮我推演：
- 如果我继续按照**旧模式**（完美主义＋系统控＋情绪规避）行事，可能出现什么后果？
- 在 3 个月 / 1 年 / 3 年的时间尺度上，我会错过、浪费或固化什么？
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## 4. 解决方案需求
请你在回答时：
- **基于我的真实心理模式**（见“问题说明书”），不要给我通用的、理想化的方案。
- **优先给“最小可行行动”**（能在 10 分钟内启动，不要求完美）。
- **提供防护栏**（避免我再次陷入研究/否定/换系统的旧循环，比如设定冻结期、否定窗口、错误预算等）。
- 如果可能，给我**分阶段路径**（今天可以做什么 → 7 天内怎么推进 → 1 个月后如何迭代）。
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✨ 总结一句：
这份模板的目的就是——**让 AI 在理解我“完美主义＋追求确定性”的真实障碍后，提供“可落地的小行动＋防复发机制”，而不是理想化的长远蓝图。**
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要不要我帮你把这份“AI 提问模板”再细化成一个 **Notion 固定页面**？这样你以后提问时，只要把“问题说明书”+“当前目标”贴出来，就能让任何 AI 立刻进入“理解你的毛病”的上下文。
cm：目前2025-09-21_星期日来看， 这个提示词真的很不错！！！等我用一段时间再迭代
贴两张图片
图片1： https://p.brmys.cn/img/202509211325698.png
图片2： https://p.brmys.cn/img/202509211327908.png
基于此提炼了我的个人问题说明书v2.0🔗
五、日常训练改变策略🔥
可替代信念
- “可用＞最优；先跑通，再变好。”
- “90% 的决策是可逆的，我可以随时改。”
- “系统服务于行动，不是相反；系统以输出验证。”
- “小范围承诺=可撤销试验。”
- “糟糕的第一步也是资产；行动产生真实信息。”
1、30 天“工具冻结”与角色分工
- 唯一行动真源（Single Source of Action）：滴答清单 Today（今天执行列表只在这里看/改）。
- 项目与资料：Notion（项目页、目标、文档沉淀）。
- 思考与复盘：Obsidian（日记、长思考、复盘）。
规则：每日只在滴答清单执行；每周在 Notion 做计划；每天在 Obsidian 复盘。30 天内不换栈、不加新工具。
2、行动优先协议（Start-before-System）
-
3×3 启动法：
3 分钟写“最小可交付是什么” → 列 3 个下一步 → 立刻做 3 分钟。
开工句：“先做一个可以被删除的版本。” 🔥 -
时间盒中立实验：先做 10 分钟纯执行（不允许调系统/挑工具），再评估是否需要调整。
3、反否定脚本（当你开始怀疑时）
- 写下：我是在否定方案，还是在回避某种情绪？
- 用 ABCDE 快速重构：
A 触发：我要开始做 X
B 想法：不够完美会失败
C 反应：拖延/换工具
D 驳斥：这是可逆的小步，先做 10 分钟
E 新体验：完成草稿/产出一个小片段
4、输出拉动，7 天小项目
- 选一个可发布的小交付（如一篇 ≤500 字公众号短文或 Notion 模板 v0.1）。
- 每日一个“可见小交付”：Day1 大纲，Day2 20% 初稿，Day3 50%，Day4 80%，Day5 发布候选，Day6 修改，Day7 发布+复盘。
- 复盘只回答两句：
1）今天哪一步最拉动结果？
2）哪里卡住了（情绪 or 技术）下次如何预防？
5、一键启动（配合你常用的快捷指令）
- iOS 快捷指令流程：
打开 Notion 今日页 → 启动 25 分钟计时 → 打开滴答清单“今天” → 结束后跳转 Obsidian 今日日记。 - 目的：减少启动摩擦，让“开始”变成一次点击。
6、复盘日报模板
Notion｜项目一页式（贴到项目页）
- 目标（本季度一句话）
- 本周 3 个关键结果
- 本周 Next Actions（仅 3–5 条；超出放进待选）
- 风险与阻碍（一句话 + 对策）
- 变更记录（CRD 链接）
Obsidian | 日记模板
# YYYY-MM-DD
## 今日 1-3-5
- 1 大事：
- 3 中事：
- 5 小事（可为 0）：
## IPO
- 输入：
- 加工：
- 输出（可见产物/链接）：
## KPT
- Keep：
- Problem：
- Try（明日第一步，≤10 分钟）：
## 情绪充分表达（不限）
7、CRD模版
什么是CRD？
CRD = Change（变更）– Reason（原因）– De-risk（降险/防风险）。
它是一个变更小票，用来管理你所有“想调整系统、想换工具、想改流程”的冲动。
C（Change）：我打算改什么？（一句话，具体改动）
R（Reason）：为什么要改？（最好基于实际摩擦或数据，不是情绪）
D（De-risk）：如何降低风险？（验证标准 + 回滚条件 + 观察周期）
CRD如何使用？
- 触发时机
当你有“想换 Notion 模板”“想放弃滴答清单”“想把复盘问题改掉”的念头时，不要立刻改，先写一张 CRD 小票。- 写法（简单示例）
- C（变更）：把日复盘问题从 6 个缩减为 3 个。
- R（原因）：过去一周完成率只有 20%，问题太多导致抗拒。
- D（降险）：试运行 7 天；若复盘率仍低于 50%，或复盘质量明显下降，就回滚回 6 个问题。
- 执行规则
- 只允许在每周五（或固定一天）统一处理 CRD，不能随时改。
- 每次最多改一处，避免一口气全盘推翻。
- 改完之后，带着“试运行”心态观察一周。
- 记录与回顾
- 每张 CRD 就像一个实验报告，留档在 Notion/Obsidian。
- 一段时间后，你就能清楚看见：哪些改动真的改善了，哪些是情绪冲动。
为什么CRD有用？
拦截冲动：让你把“情绪否定”转化为“理性小实验”。
可逆性提醒：通过设回滚条件，你不会觉得“改了就回不去”。
积累信息：每一张 CRD 变更单，都是你理解自己习惯和摩擦点的素材。
形成迭代节奏：避免“今天一个想法，明天推翻”，而是稳定在“每周小迭代”。